Próxima prova: Maratona de Porto Alegre · 30 Mai 2026
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Nutrição Esportiva Para Corredores

Sua prova não é
decidida no dia
da largada.
É decidida na
semana anterior.

O protocolo que aplico em mim e nos meus atletas na semana da prova, disponível pela primeira vez fora do consultório, por R$67.

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O PROTOCOLO
DA SEMANA
DA PROVA
D-7 ao D-0
Lucas Figueiredo · CRN 20843D
5K21K42KUltra
  • D-7 ao D-0 — cada dia detalhado
  • 4 distâncias: 5K · 21K · 42K · Ultra
  • Carbo · Hidratação · Cafeína · Suplm.
  • Acesso vitalício
R$67
pagamento único

Você passou meses acordando cedo. Respeitou os longões. Abdicou de coisas para treinar. Você conhece seu pace, seu coração, seu limite.

Mas quando alguém te pergunta o que você vai comer na quinta-feira antes de largar no sábado — você simplesmente não sabe o que responder.

Não é sua culpa. Esse assunto não é ensinado direito. O que existe são artigos genéricos sobre "comer carboidratos" e "beber bastante água" sem explicar o momento certo, sem quantidade, sem protocolo real.

O que a maioria sabe fazer
Controlar o pace
Periodizar os treinos
Monitorar a frequência cardíaca
O que quase ninguém ensina
O que comer do D-7 ao D-0
Timing exato de carboidratos
Dose e janela certa de cafeína
O problema

Erros que "quebram"
os corredores

Não são os treinos. É a semana que antecede a prova.

Carga de carbo na véspera
Massa no jantar de sábado não supre glicogênio. O músculo começa a estocar 5 dias antes — não na noite anterior.
Testar suplemento novo
Gel, isotônico ou cafeína inédito na semana da prova. A reação do seu intestino pode encerrar a corrida no km 10.
Timing errado de cafeína
Tomar cafeína na hora errada destrói o sono pré-prova ou chega ao pico cedo demais. Janela e dose precisas fazem toda diferença.
Ignorar o D-4
O dia mais crítico da semana passa em branco. A maioria come igual a qualquer outro dia — sem saber que perdeu a janela de ouro.
Hidratar sem estratégia
Beber "bastante água" sem sódio e eletrólitos pode piorar a performance. O D-3 define se você terá desconforto intestinal na prova.
Improvisar no dia D-0
Do café da manhã ao pós-prova sem roteiro. Sem saber o que comer, quanto gel tomar e quando — a queda de energia é inevitável.
O Protocolo

O Protocolo Completo.
Dia a dia.

Cada dia da semana com estratégia, timing e quantidade. Para 4 distâncias.

Timing preciso
Cada refeição no horário certo. Não só "o que comer", mas quando e em qual quantidade.
4 distâncias
Protocolos específicos para 5K/10K, 21K, 42K e Ultra. Cada distância tem sua estratégia.
Metas por peso corporal
Carboidrato, hidratação e cafeína com dose calculada por kg. Sem adivinhação — cada protocolo tem número.
Testado em atletas reais
O mesmo protocolo aplicado em mim e nos meus atletas em todas as provas que participamos.
Semana da Prova

D-7 ao D-0

Cada dia com um objetivo específico. Clique em cada marco para ver o protocolo.

D-7
D-6
D-5
D-4
D-3
D-2
D-1
D-0
D-7 · Sete dias antes
O Gatilho da Semana
A maioria dos corredores não sabe que a estratégia de cafeína começa aqui — 7 dias antes. A janela que vai determinar o efeito máximo no dia da prova começa hoje.
No guia: protocolo de retirada gradual de cafeína + meta de hidratação diária por peso
D-6 · Seis dias antes
Preparo Intestinal
O que você come nos próximos 3 dias determina se vai ter desconforto intestinal na prova. A redução de fibras começa hoje — e a lista de trocas é mais simples do que parece.
No guia: alimentos a reduzir + fontes ideais de carboidrato para os próximos dias
D-5 · Cinco dias antes
Início da Pré-Carga
Início da pré-carga de carboidratos. Não é "comer massa na véspera". O músculo começa a estocar glicogênio 5 dias antes.
No guia: gramas de carboidrato por kg de peso e fontes recomendadas
D-4 · Quatro dias antes
O Dia Mais Crítico
O dia mais crítico da semana. A maioria come igual a qualquer outro dia porque ninguém explicou a importância deste ponto.
No guia: pico de saturação de glicogênio — o protocolo exato para chegar lá
D-3 · Três dias antes
Intestino e Eletrólitos
O que você come hoje determina se vai ter desconforto intestinal na prova. É totalmente evitável — se você souber o que fazer.
No guia: lista de alimentos a evitar + estratégia de sódio e hidratação
D-2 · Dois dias antes
Sem Experimentos
A regra dos 2 dias é clara: nada novo, nada diferente, nada arriscado. Refeições conhecidas, kit pronto, eletrônicos carregados.
No guia: lista de alimentos proibidos neste período + checklist de logística da prova
D-1 · Véspera
A Véspera Perfeita
A véspera não é para testar nada novo. Você vai saber exatamente o que colocar no prato — e o que evitar.
No guia: cardápio completo por refeição + o que não comer nas últimas 24h antes da prova
D-0 · Dia da Prova
Da Largada à Chegada
Do café da manhã à linha de chegada. Quando tomar cafeína, quanto comer antes e qual gel usar em qual km — cada decisão calculada para não improvisar na hora H.
No guia: protocolo de cafeína por peso + estratégia de gel por km para cada distância

Próxima prova nos próximos 60 dias?

Garantir meu Protocolo — R$67
Lucas Figueiredo
Nutricionista Esportivo
Lucas
Figueiredo
CRN 20843D · Especialista em Corredores de Endurance

Me chamo Lucas Figueiredo. Nutricionista esportivo especializado em corredores de endurance. Sou atleta amador: PR de 2h51min na maratona, Ironman 70.3 finalizado. Em maio largo nos 21K da Maratona de Porto Alegre. Em julho nos 42K da New Balance 42K.

O protocolo que você está prestes a ter é o mesmo que vou aplicar em mim, nas mesmas provas que você vai correr.

2h51min
PR Maratona
70.3
Ironman Finalizado
CRN
20843D
3.700+
Atletas Atendidos
Vai correr as mesmas provas que você
Maratona de Porto Alegre · 21K · Mai/2026 New Balance 42K · Jul/2026
Assista

Eu te explico o protocolo

Resultados reais

Quem aplicou.
E conseguiu mais um RP.

C
Carlos
5K

"Foi INSANO! Meu 5K no Maracanal fechou em 16:52. O protocolo funcionou 100%. Me senti super bem, sem queda do início ao fim. Zero quebras."

G
Guilherme
42K

"Bati meu PR na maratona! O protocolo funcionou 100%. Me senti super bem com energia até o fim. Não me emperrei em nenhum ponto."

P
Pedro
42K

"Antes eu sofria muito na maratona — perdia energia total. Depois de seguir as estratégias de carboidratos, me senti super bem, consegui manter o ritmo durante toda a corrida e bati meu PR por 5 minutos na SF City."

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Estratégia de combustível na prova — gel por km e distância
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Dúvidas

Perguntas frequentes

5K/10K, 21K, 42K e Ultra — cada um com protocolo específico adaptado à duração e demanda da prova.
Sim. A base do protocolo é alimentação. Os suplementos são opcionais e indicados apenas quando há evidência real de benefício.
Link de download automático por email via Hotmart, com acesso imediato após a confirmação do pagamento.
Não. O protocolo funciona para qualquer corrida de rua, em qualquer cidade. A estrutura D-7 ao D-0 se aplica a qualquer prova.
Para o corredor amador saudável, o protocolo cobre a semana da prova com precisão. Para condições específicas de saúde, consulte um profissional.
Ainda consegues aplicar D-3 ao D-0 — que é a parte mais crítica. E o arquivo fica contigo para a próxima prova.

Você treinou meses para essa prova.
A semana da largada não é hora de improvisar.
É a hora de executar um protocolo que já foi testado e comprovado.

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